Phillip Jerrod Heath ou mais comumente conhecido como Phil Heath é um fisiculturista profissional americano da IFBB (Federação Internacional de Culturistas) que é o vencedor do título de Mr. Olympia 2 vezes consecutivas (2011 e 2012), a partir de 2012.
“The Gift” (apelido de Heath) é atlético desde a infância. Ele jogou basquete durante o ensino médio. Heath começou sua carreira no fisiculturismo em 2002. Mas, sua carreira começou em 2005, quando ele foi autorizado a participar do campeonato profissional da IFBB porque venceu no NPC (National Physique Committee). Desde então, ele não olhou para trás e está se saindo bem em sua área.
Além disso, por ter se formado duas vezes em TI e Administração de Empresas e um bom jogador de basquete, Phil optou pelo fisiculturismo. Sua decisão de entrar no fisiculturismo acabou sendo benéfica para ele. Agora, vamos dar uma olhada em sua rotina de exercícios e ver como ele fez seu corpo lustrado.
Rotina de treino de Phil Heath
Heath trabalha com seu treinador Hany Rambod, que desenvolveu um programa de treinamento especial chamado “Treinamento de alongamento de fáscia” (ou FST-7). Heath usou essa técnica junto com outros exercícios de tríceps testados e confiáveis para fazer seus braços atingirem o status de 22 polegadas. Veja todas as medidas de seu corpo.
Em relação ao tríceps, Phil admite que não enfrentou nenhuma dificuldade. Em suas próprias palavras -
“Não é que eu não queira tríceps grandes, mas a verdade é que nunca tive muita dificuldade em adicionar massa a eles.”
O FST-7 é assim chamado porque um indivíduo deve realizar 7 séries de um exercício com 6-12 repetições e 45 segundos de descanso entre as séries.
- Extensões de haltere de um braço - 3 séries com 10-12 repetições
- Retrocesso com halteres de dois braços - 3 séries com 10-12 repetições
- Mergulhos ponderados - 2 séries com 10-12 repetições
- Push downs de cabo - 7 séries com 8-12 repetições (uma parte do FST-7)
Durante a temporada de competições, sua programação de treino de musculação é rigorosa e ele pesa em torno de 110 kg. Enquanto na entressafra, ele pesa um pouco mais do que isso, 125 kg.
Rotina de treino fora da temporada / pré-competição
Ele cuida de todas as partes do corpo e seu preparo físico se deve a esses exercícios. Phil faz cardio para aquecer seu corpo antes de executar seu plano de treino, que é dividido em 2 sessões de treinamento - manhã e noite.
Quadriciclos, isquiotibiais, panturrilhas
Na sessão da manhã, para obter os músculos quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas, ele faz estes exercícios -
- Extensões - 4 séries com 8-12 repetições
- Agachamento frontal - 4 séries com 6-8 repetições
- Leg presses - 3 séries com 6-8 repetições
- Hack de agachamento - 7 séries com 6-8 repetições
- Levantamento da panturrilha em pé - 4 séries com 15-20 repetições
- Leg press panturrilha - 4 séries com 15-20 repetições
- Panturrilha Sentada - 7 séries com 12-15 repetições
Isquiotibiais
Ele também se concentrou mais nos músculos isquiotibiais, localizados na parte posterior das coxas, após as 18 horas.
- Levantamentos mortos de perna rígida - 4 séries com 6-8 repetições
- Flexão de perna deitada - 4 séries com 6-8 repetições
- Flexões de perna sentadas (punhal) - 7 séries com 5-7 repetições
Peito e tríceps
Agora, vem o peito e tríceps -
- Prensas inclinadas com halteres - 4 séries com 6-8 repetições
- Halteres inclinados - 4 séries com 6-8 repetições
- Prensas de bancada com força de martelo - 3 séries com 6-8 repetições
- Pec Decks - 7 séries com 6-8 repetições
Tríceps
- Empurrar para baixo com fixação de corda - 3 séries com 12 repetições
- Mergulhos - 3 séries com 12 repetições
- Prensas de bancada de punho fechado - 3 séries com 6-8 repetições
- Extensões de tríceps mentirosas - 7 séries com 6-8 repetições
Costas e bíceps
- Wide-Grip Pull-Ups - 3 séries com 10 repetições
- Power-Grip Chin-Ups - 3 séries com 10 repetições
- Linhas T-Bar - 4 séries com 6-8 repetições
- Fileiras dobradas (punho inferior) - 4 séries com 6-8 repetições
- Fileiras com halteres de um braço - 3 séries com 6-8 repetições
- Puxadas de braço reto com fixação de corda - 7 séries com 12 repetições
Bíceps
- EZ-Bar Curls em pé - 3 séries com 6-8 repetições
- Rosca martelo - 3 séries 6-8 com repetições
- Cachos de Concentração - 3 séries com 6-8 repetições
- Dumbbell Preacher Curls - 7 séries com 5-7 repetições
Ombros e armadilhas
- Prensas militares com halteres - 4 séries com 6-8 repetições
- Dumbbell Front Raises - 4 séries com 6-8 repetições
- Linhas verticais - 4 séries de 6 a 8 com repetições
- Levantamentos laterais com halteres - 7 séries com 6-8 repetições
Armadilhas
- Dumbbell encolhe os ombros - 4 séries com 6-8 repetições
- Barbell encolhe os ombros - 4 séries com 6-8 repetições
Delts traseiros
- Levantamentos de halteres curvados - 4 séries com 6-8 repetições
- Pec Decks reversos - 7 séries com 6-8 repetições
“The Gift” sugere que você não invente nenhum exercício novo se o que você está fazendo atualmente está funcionando para você. Às vezes, ele não conta as séries para o exercício que está fazendo naquele momento porque não quer trabalhar demais os músculos e mantém a energia livre para as sessões noturnas ou para o treino cardiovascular. Portanto, não é uma regra rígida e rápida que ele siga a rotina sobre. Heath o corrige com base em suas necessidades e nas disputas futuras.
Outra dica do famoso fisiculturista é que você pode não querer martelar seu corpo na academia para ganhar músculos e corpo esculpido, se seu corpo não está se recuperando ou não está respondendo ao treino como deveria.
Portanto, treine de forma inteligente, que é a chave para o sucesso. A maioria das pessoas não consegue descobrir qual exercício funcionará melhor para elas.
Plano de dieta de Phil Heath
A dieta desse fisiculturista é dividida em vários turnos, ou seja, ele come com frequência durante todo o dia.
Entressafra
Refeição 1
- 12 oz. frango
- 1 xícara de claras de ovo
- 1 xícara de creme de arroz
- Anabolic VITAKIC ™ 1 porção
Refeição 2
- 12 oz. 94% carne moída
- 2 xícaras de arroz branco
Refeição 3
- 12 oz. filé mignon
- 8 onças massa integral
Tempo de treino
- Pré-treino
- naNO Vapor Hardcore Pro Series
- naNOX9 ™ Hardcore 1 porção
- Pós-treino
- Cell-Tech ™ Hardcore Pro Series
- Nitro Isolate 65 ™ Pro Series
Refeição 4
- 6-8 onças. filé mignon
- 10 onças batata branca
Refeição 5
- 12 oz. frango
- 1 xícara de espinafre
6ª refeição
- 12 oz. de 94% de carne moída
- 1 xícara de brócolis
Refeição 7
- 2 colheres de sopa. de manteiga de amêndoa
- Nitro Isolate 65 ™ Pro Series
Dieta pré-competição
Refeição 1
- 2,5 xícaras de clara de ovo
- 1 xícara de aveia
Refeição 2
- 12 oz. peito de frango branco
- 1 xícara de arroz integral
- Legumes no vapor
Refeição 3
- 12 oz. filé mignon
- Batata doce média
Tempo de treino
- Pré-treino
- naNO Vapor Hardcore Pro Series
- naNOX9 ™ 1 porção
- Pós-treino
- Cell-Tech ™ Hardcore Pro Series
- Nitro Isolate 65 ™ Pro Series
Refeição 4
- 12 oz. filé mignon
- Batata doce média
Refeição 5
- 12 oz. peito de frango branco
- 1 xícara de arroz integral
Refeição 6 e 7
- 12 oz. alabote ou tilápia
- Brócolis cozido no vapor
Phil Heath também foi destaque em diferentes artigos, incluindo a capa da famosa revista de fisiculturismo FLEX.
