O fisiculturista profissional Kai Greene de Nova York, EUA tem ótimos músculos e massa corporal. Na Wikipedia, ele é listado como 5 pés 8 polegadas de altura, com cerca de 116 a 121 kg de peso durante as competições. Greene toma o Carnivor, que é um suplemento de proteína para construir seu império corporal. Os tamanhos de seu peito, pernas e braços são 58 polegadas (148 cm), 33 polegadas (85 cm) e 22 polegadas (56 cm), respectivamente. Então, vamos dar uma olhada, o que é preciso para crescer e se tornar esse tipo de massa muscular. Você também pode querer ler sobre as rotinas de exercícios e planos de dieta de outros fisiculturistas como Ronnie Coleman, Jay Cutler, Phil Heath.
Ele ganhou um bom nome na indústria ao vencer o Arnold Classic 2009. Ele perdeu o primeiro lugar por apenas 1 lugar ao marcar o segundo lugar no concurso Mr. Olympia 2012. Kai agora é patrocinado pela revista Flex e MuscleMeds.
Rotina de treino de Kai Greene
Greene dedicou dias diferentes para diferentes partes do corpo, assim como outros fisiculturistas profissionais (alguns dos nomes comuns foram listados acima).
Aqui, fornecemos um exemplo de rotina de exercícios, que Kai pode ter usado para construir seus grupos musculares. Mas, antes de tentar o seguinte treino, você pode querer fazer uma curta sessão de cardio para aquecer seu corpo. Os exercícios cardiovasculares ou cardiovasculares incluem corrida, corrida, ciclismo, natação, caminhada, etc. Há uma grande variedade de exercícios cardiovasculares (também conhecidos como exercícios aeróbicos).
Dia 1 - Peito
- Pulôveres de braço - 3 séries com 20, 15, 12 repetições
- Recusar supino - 3 séries com 20, 15, 12 repetições
- Prensas de bancada planas - 3 séries com 20,15,12 repetições
- Halteres inclinados ou planos - 3 séries com 20,15,12 repetições
Dia 2 - Braço
Para bíceps -
- Cachos de Concentração - 4 séries com 10 a 12 repetições
- Cachos com halteres - 4 séries com 8 a 10 repetições
- Preacher Curls - 4 séries com 8 a 10 repetições
- Cachos reversos - 4 séries com 8 a 10 repetições
- Bicep Curls em pé com barra reta - 4 séries com 8 a 10 repetições
Para tríceps -
- Dumbbell Kickbacks - 3 séries com 20,15,12 repetições
- Extensões de tríceps com halteres - 3 séries com 20,15,12 repetições
- Extensões de tríceps em pé - 3 séries com 20,15,12 repetições
- Cabo tríceps pressionado para baixo - 3 séries com 20,15,12 repetições
Dia 3 - pernas
- Extensões de perna - 3 séries com 15 a 20 repetições
- Agachamentos - 3 séries com 12 a 15 repetições
- Levantamento da panturrilha em pé - 4 séries com 20 repetições
- Leg presses - 3 séries com 12 a 15 repetições
- Hack de agachamento - 3 séries com 12 a 15 repetições
4º dia - Voltar
- Barbell Pull Ups - 3 séries com 10 repetições
- Lats Pulldown - 3 séries com 12 repetições
- Fileiras com halteres de um braço - 3 séries com 12 a 15 repetições
- Linhas de cabo sentadas - 3 séries com 10 repetições
- Linhas T-bar - 3 séries com 12 a 15 repetições
Dia 5 - Ombro
- Arnold Presses - 3 séries com 12 a 15 repetições
- Pressões por trás do pescoço - 3 séries com 12 a 15 repetições
- Dumbbell encolhe os ombros - 3 séries com 12 a 15 repetições
- Prensas militares - 3 séries com 12 a 15 repetições
- Aumentos laterais - 3 séries com 12 a 15 repetições
- Linhas verticais - 3 séries com 12 a 15 repetições
Dia 6 - Descanso
Dia 7 - Descanso
Também é aconselhável ter a ajuda de um médico experiente ou instrutor de ginástica para continuar com o cronograma acima.
Na verdade, não há um plano direto, você pode seguir. Além disso, é um hábito de um indivíduo percorrer vários planos para obter o máximo de benefícios e desenvolver diferentes grupos musculares.
Ele trabalha com o preparador técnico George Farah. Greene está trabalhando com George desde 2011.
Plano de dieta de Kai Greene
Como já foi dito, Kai toma suplemento protéico, Carnivor. Pode ser tomado como um lanche pós-treino. Após o treino, seu corpo precisa ganhar alguma energia imediata, que pode ser preenchida por um batido contendo 50 gramas de carboidratos e 25 gramas de proteínas.
Como exemplo para ganhar massa muscular, pode-se seguir o exemplo de plano de dieta fornecido abaixo -
Refeição 1
- 12 claras de ovo
- ¼ de queijo cheddar ralado
- 2 cebolinhas
- 2 fatias de pão Ezequiel
- 1 fruta como maçã
Refeição 2
- 2 colheres de baunilha em pó de proteína
- 1 xícara de mirtilos
- 1 onça de amêndoas
- 1 xícara de amêndoa de baunilha / leite de coco
- 1 xícara de água
Refeição 3
- 6 onças de bife de flanco grelhado
- 1 tomate maduro
- ½ pepino
- 1 colher de chá de azeite
Refeição 4
- 6 onças de peito de frango desossado
- ⅓ quinoa
- 2 nozes
- Craisins (cranberries secas)
Refeição 5
- 5 onças de bife de atum com 7 onças de bacalhau
- 2 colheres de sopa de queijo parmesão
- 2 Inhames Médios
- 1 colher de sopa de manteiga
- 4 caules de espargos
